现在已经立秋了，天气渐渐转凉，马拉松赛事也逐渐开始报名了。随着全民健身的理念深入人心，越来越多的人开始跑步了，马拉松赛事也越来越火了。杭州马拉松报名首日就有82221名童鞋报名了，而本届马拉松参赛总人数为36000名，仅仅首日就远超这个数字。与杭州马拉松不同的是宁波马拉松采取先到先得的赛制（先报名的就可以参加，报名慢了就不可以报名了，这种赛制不需要抽签来决定是否参加），8月5日上午9时宁波马拉松开始报名，仅仅一个半小时后的10点35分，半程马拉松的名额就被抢完了；全程马拉松于11点30分也告罄了。由此可见马拉松现在变成一个非常火爆的运动，越来越多的人将在马拉松的赛场上突破自己，创造新的PB（个人最佳）。
最近我也在看一本名叫《跑步圣经2——针对速度的跑步训练计划》的跑步书籍，刚好可以更大家分享一下我所积累的跑步经验。同时希望我们程序猿可以在跑步上突破自己，同时拥有一个更好的身体。
姿势篇
正确的跑步姿势：
自己有种将要摔倒的感觉，不得不通过腿的快速移动来避免摔倒。头部静止不动，径直向前看。手臂应当有被往后拉的感觉——通过肩膀向后拉手臂，肩膀应当时刻保持放松。通过弯曲膝盖、抬高脚后跟使身体前倾，这样你的腿几乎能像自行车运动员一样移动。双脚应当轻轻地着地，快而轻地移动。
我们来分析一下：
- 要有快要摔倒的感觉，这就必须使身体向前倾，然后让重力使你向前跑，没错让重力推向你前进。著名的
姿势跑步法最核心的理念就是这。 - 头部要向前看，不要低头与抬头，保持颈部自然，这样呼吸起来也顺畅，保持良好的呼吸。
- 手臂应该前后运动，而不是左右运动，减少左右方向的能量消耗。
- 膝盖保持弯曲，保持中心尽可能的靠近肚脐所在垂直位置，不要向前踢脚。
- 落地要轻盈，跑步高手往往都是轻盈地在跑步，不要发出砰砰砰的声音。同时你需要脚前掌先着地，这样具有缓冲的作用，同时可以跑得更快，还可以降低运动损伤。
- 快速地移动，需要提高步频，降低步幅，所以不要迈大步，保持小而快的步频。迈大步一方面会产生刹车效应，长时间迈大步对损伤自己的身体，另一方面迈大步会使得速度下降。
技巧篇
如何突破自己的里程？
好多同学刚开始的时候可能只能跑2公里，甚至1公里。那么如果可以突破自己的里程呢？最简单的办法就是跑慢一点，没错只要跑慢一点，突破5公里是没问题的。
如何跑的更快？
当你可以达到某个里程的时候，你就可以试试是否可以跑得更快，跑的更快意味着你需要突破自己。在平时的训练中需要不断提高步频，快速跑向前去，没错就是很累的那种，同样的要保持呼吸的顺畅，最好四步一呼四步一吸。那如果跑的快了呼吸上不来怎么办？你可以短暂的休息一下（这里说的休息不是躺下来休息，往往跑完步心率会很快，直接休息对身体不好，更好的办法是用快走代替跑步），
法特莱克跑步法是一种不错的选择（下面会讲）。一定要明白，只有突破自己，才会有提高，一个劲地匀速奔跑很难有所突破。
快跑是不是非常累？
上面说到训练中快跑是需要你尽全力去跑，那么自然快跑是很累的，但是如果你身体机能上去了，这样的快跑就不会那么累了。就像1个半小时完成半马的和3个小时完成半马的选手相比，你觉得哪个会更累呢？
健身对跑步有影响吗？
有很大的影响。好多童鞋认为跑步只是腿的运动，其实不是，跑步是全身的运动，如果你要有更好的成绩，那么就必须进行全身心的健身。好的选手不仅仅会锻炼腿部力量还会锻炼核心力量，甚至会锻炼手臂力量，整个身体变强壮你将会跑的更快更远。
提升篇
上面提到法特莱克跑，keep就有法特莱克跑，法特莱克跑的意思是跑一段距离，然后快走或慢跑休息一小会，然后再开始跑，当然在训练中跑的时候最好是全力冲刺，这样有助于提高你的心肺能力，keep上的法特莱克跑是快走和慢跑交替进行的，下面是每段的距离，你也可以按照参照物来跑，比如跑到前面那棵树那边休息地走100米等。
当然keep上还有更加进阶的法特莱克跑就是下面这四节课程，它是快跑和慢跑结合的法特莱克跑，对心肺的刺激会更强，所以达到一定水平的你可以去试试（不要一上来就去试哦）。
当然除了法特莱克跑还有一种有效的训练方式就是爬坡与下坡跑，这种训练也可以锻炼耐力和心肺能力，同时还可以锻炼脚步肌肉。往往爬坡的时候你需要减小步幅，加快步频（比水平路面上更小的步幅），这样有利于保持体力；在下坡时你需要，放慢步频，稍微加大步幅，虽然一直再强调减小步频但此时是需要放大步频的，因为下坡要远比上坡难，大一点的步频会更省力。
系统篇
跑步前需要热身。跑前热身往往是动态性的运动，目的是让身体热起来，心率提升起来，同时使得韧带等稍微拉伸一下。有同学认为跑步本来就是一种热身的运动，不需要再热身了，这是不对的，往往我们跑步来热身都是短距离慢跑，而专门出来跑步的时候，这个距离对你来说还是稍微有点挑战性的，所以提前就得让身体热起来，最重要的是让心率提升上来，直接开跑的话心率会瞬间提升，这样很容易产生岔气等身体问题。
跑步后要拉伸。拉伸往往是静态性的，其目的是为了提升自己身体的柔韧性（这里的柔韧不是身体变软，而是恢复速度变快并且肌肉有更好的伸缩性）。拉伸的另一个好处是可以降低运动损伤的风险，运动损伤往往是持续性对身体的某个部位产生压力而造成的，拉伸可以使得这些部位得到放松。所以，再怎么强调拉伸都不为过。
如果不知道怎么热身和拉伸的话，可以去keep上试试跑前热身和跑后拉伸课程。
跑马篇
好多同学跑步是为了在马拉松上PB，那么就需要一些跑马的技巧。
跑前一周要减少训练量，保持一个更好的状态。
跑马前装备一定要带好，什么防晒的，什么防护的，最重要的是一双好的跑鞋，曾几何时我就因为跑鞋不给力而与PB失之交臂，甚至昨天打球因为鞋子不行，脚都磨破了，所以跑鞋真的很重要。多花点钱买一个好鞋绝对是值的的。
去跑马拉松的时候一定要带一个大书包，为什么呢？因为如果赞助商给力的时候会给你一堆羊毛，小书包根本装不下，所以书包最好拿大一点的，当然有车的可以忽略。
马拉松开跑那天早上的早餐一定要吃到4到7成饱，过多了会影响跑步，过少了会跑不下来，毕竟马拉松是一个高消耗的运动。
开始跑马前一定要在宾馆或者家里上个厕所，到跑马集合地的时候厕所基本上都是不够用的，即使够用也要等半天。开跑后的赛道上也是有厕所的，往往去赛道上的临时厕所是会影响PB，所以上厕所一定要提前。
跑马前一定要至少提前半个小时到赛场，不仅仅是为了熟悉集结地的环境，还可以做一组跑前热身运动。
跑马时一定要记得欲速则慢，也就是跑步开始的时候一定要慢一点，让心率平滑的升起来，同时保持更好的呼吸，往往呼吸在跑马时起了很大的作用。想想如果你上气不接下气了，你还会有力气冲刺吗？所以开始几公里一定要慢，有的赛道刚开始比较窄，开跑后比较慢，这种赛道往往更容易PB，就比如无锡马拉松的赛道，PB的人非常多。
跑马时看到补给时不要先去，除非补给处没有其他选手，往往选手看到补给后都兴冲冲地跑上去了，这样选手就会堆积到补给最前面，而往往后面的补给都是无人问津的。
马拉松后5公里是真正跟自己决一高下的时候，这个时候可以适当加速了，当然加速不是全力跑下去，而是保持一个可以跑得比较久但还是可以坚持下去的速度。另外如果觉得身体支撑不住了，千万不要坚持，身体比PB跟重要。
跑完后不要立刻停下来休息，先走走，让心率逐渐平滑的降下来，等心率降下来后可以好好拉伸一下，再强调一遍拉伸非常重要。
最后，在跑完后短信上会收到你的成绩，一两个星期内就可以在你参加的马拉松官网上下载自己的证书了，一两个月内可以在中国马拉松官网上查看你的马拉松成绩，并且你的成绩将永久收录在国家的数据库中，是不是很兴奋？